কাজ, পড়াশোনা কিংবা গেমিং, যে কারণেই হোক না কেন, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাব পড়ে শরীরের ওপর। টানা অনেকক্ষণ একইভাবে বসে থাকলে শরীরে একধরনের আড়ষ্টতা তৈরি হয়। আর তা কাটিয়ে না উঠলে দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব পড়তে পারে শরীরের ওপর। নিয়মিত কয়েকটি ব্যায়াম করলেই শরীর এই আড়ষ্টতা কাটিয়ে উঠতে পারে সহজে। এর মধ্যে কয়েকটি ব্যায়াম করতে পারেন চেয়ারে বসেই। একনজরে দেখে নিন ব্যায়ামগুলো।

স্ট্রেচিং

একটানা কিছুক্ষণ চেয়ারে বসে থাকলে পিঠ ও কাঁধের পেশি আড়ষ্ট হয়ে ওঠে। সামান্য কিছুক্ষণ স্ট্রেচিং করলে সেই আড়ষ্টভাব থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। হাত দুটি ওপরে তুলে শরীর প্রসারিত করে কিছুক্ষণ স্ট্রেচ করুন। এরপর সামনের দিকে ঝুঁকে হ্যামস্ট্রিং ও মেরুদণ্ডের স্ট্রেচিং করে নিতে পারেন। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে টানা ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে স্ট্রেচিং করতে পারেন। এতে দীর্ঘ সময় বসে থাকার পরও শরীর হবে নমনীয়।

শোল্ডার রোল

দীর্ঘক্ষণ টাইপিং করলে অনেকের কাঁধ আড়ষ্ট হয়ে পরে। আড়ষ্টতা থেকে মুক্তি পেতে ‘শোল্ডার রোলিং’ হতে পারে সমাধান। সোজা হয়ে বসে কাঁধে হাত রেখে টানা কয়েকবার হাত ঘোরালেই হয়ে যাবে ব্যায়ামটি। প্রথমে কিছুক্ষণ ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরানোর পর উল্টো দিকে, অর্থাৎ ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। এতে রক্ত চলাচল বাড়বে, কাঁধের মাংসপেশি হবে অনেকটাই নমনীয়। এ ছাড়া টেনশন দূর করতে শোল্ডার রোলিং বেশ বড় ভূমিকা রাখে।

পায়ের আঙুলে ভর করে দাঁড়ানো

কাজের পুরোটা সময় যদি চেয়ারেই বসে থাকেন, তবে স্বাভাবিকভাবেই পা দুটি অসাড় হয়ে পড়ে। পায়ে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করতে পায়ের আঙুলে ভর করে দাঁড়ানোর সহজ ব্যায়ামটি। কাজের ফাঁকে সটান দাঁড়িয়ে পায়ের আঙুলে ওপর কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন। এ সময় চাইলে হাত দিয়ে টেবিল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারেন। কিছুক্ষণ এভাবে দাঁড়িয়ে থাকলে পায়ের মাংসপেশি ও গোড়ালিতে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পাবে। এতে পায়ের পাতার অসাড় ভাব অনেকটাই দূর হবে।

মেরুদণ্ড বাঁকানো

দীর্ঘক্ষণ একইভাবে বসে থাকলে সবচেয়ে বাজে প্রভাব পড়ে মেরুদণ্ডে। এতে মেরুদণ্ড যেমন অসাড় হয়ে পড়ে, তেমনই দীর্ঘদিন একইভাবে কাজ করতে করতে মেরুদণ্ড ক্ষয় হয়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে। পিঠ নমনীয় রাখতে একবার মেরুদণ্ড বাঁকানোর ব্যায়ামই যথেষ্ট। চেয়ারে বসেই এটা করা সম্ভব। সটান হয়ে বসে এক হাত চেয়ারে রেখে একদিকে ঘুরে মেরুদণ্ডকে একটু টুইস্ট বা বাঁকিয়ে নিন। কিছুটা সময় নিয়ে আরেক দিকে আরেকবার বাঁকান। এই অভ্যাসে পিঠের আড়ষ্ট ভাব দূর হয়ে যাবে একসময়।

লেগ লিফট

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে পায়ের পেশি এবং শরীরের নিচের অংশ দুর্বল হয়ে যায়। চেয়ার থেকে না উঠেই সেই আড়ষ্টতা দূর করা সম্ভব লেগ লিফটের মাধ্যমে। চেয়ারে বসেই একটা পা প্রসারিত করে ৫-১০ সেকেন্ড বসে থাকুন। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে ব্যায়ামটি করলে শরীরে রক্ত চলাচল বাড়বে।

দীর্ঘক্ষণ টানা কাজ করতে হলে সবচেয়ে উপকারী হলো নিয়মিত বিরতি নেওয়া। টানা কাজ করতে হলে প্রতি ১ ঘণ্টায় অন্তত একবার বিরতি নেওয়া প্রয়োজন। ৫ মিনিটের বিরতি নিয়ে একটু হেঁটে এলে কিংবা ব্যায়াম করলে আপনার শরীর থাকবে চাঙা।