বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি আর হাড় দুর্বল হতে শুরু করে, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যায়। তবে সঠিক খাবার নিয়মিত খেলে এসব পরিবর্তন ধীর করা সম্ভব। ফাইবার বা আঁশসমৃদ্ধ, চর্বিহীন প্রোটিন, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ, দুগ্ধজাত খাবার শরীর সুস্থ রাখে। এসব খাবার হৃদ্রোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাই বয়স যতই বাড়ুক, খাদ্যাভ্যাস ঠিক থাকলে জীবনও হয়ে ওঠে প্রাণবন্ত ও স্বাস্থ্যকর।
ফাইবার বা আঁশ
ফাইবার যে শরীরের জন্য খুব উপকারী, তা বলার অপেক্ষা রাখে না। ফলমূল, শাকসবজি, ওটমিল, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকের মধ্যে দেখা দেয় কোষ্ঠকাঠিন্য। এই সমস্যা কমাতে সাহায্য করে ফাইবার। এটি রক্তে কোলেস্টেরল ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ওজন ঠিক রাখতে সহায়তা করে। ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন ৩০ গ্রাম এবং নারীদের ২১ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
গোটা শস্য (হোল গ্রেইন)
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ফাইবার ও ভিটামিন বির প্রয়োজন আরও বেড়ে যায়, হোল গ্রেইন বা গোটা শস্যজাত খাবার (যেমন: লাল চাল, ওটস, গমের রুটি) এই প্রয়োজন মেটাতে সহায়তা করে। ভিটামিন বি-৬ ও ফলেট (ফলিক অ্যাসিড) মস্তিষ্ক ঠিকমতো কাজ করার জন্য জরুরি। এসব ভিটামিনের ঘাটতিতে মনোযোগ বা স্মৃতিতে প্রভাব পড়তে পারে। গোটা শস্য খেলে হৃদ্রোগ, ক্যানসার আর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।
বাদাম
কাঠবাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম আর পেস্তার মতো বাদামে এমন উপাদান থাকে, যা বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেখা দেওয়া নানা রোগ; যেমন হৃদ্রোগ, স্ট্রোক, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্নায়ুরোগ ও কয়েক ধরনের ক্যানসার প্রতিরোধে সাহায্য করে। বাদাম মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। এতে থাকা উপাদান মস্তিষ্ককে সচল ও সুরক্ষিত রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
পানি
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শুধু শরীর থেকে পানি কমে যায় না, তৃষ্ণার অনুভূতিও হ্রাস পায়। এর মানে শরীরে পানির ঘাটতি হলেও তা বুঝতে সময় লাগে। পানি সন্ধিগুলোকে নরম রাখে, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, মনমেজাজ ও মনোযোগে প্রভাব ফেলে। তাই প্রতিদিন অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। তবে যাঁদের কিডনির রোগ আছে, তাঁরা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
মাছ
ইলিশ ও পাঙাশের মতো মাছে গুড ফ্যাট (ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড) পাওয়া যায়। এ ধরনের মাছ সপ্তাহে অন্তত দুবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে আছে ডিএইচএ নামে একধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মস্তিষ্কের জন্য খুবই উপকারী। ডিএইচএর ঘাটতি থাকলে আলঝেইমার্স ডিজিজের ঝুঁকি বাড়ে। পর্যাপ্ত ডিএইচএ মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে, স্মৃতিশক্তি ও শেখার ক্ষমতা বাড়ায়। মাছের পাশাপাশি আখরোট, তিল, তিসি, চিয়া সিড থেকেও ডিএইচএ পেতে পারেন।
চর্বিহীন প্রোটিন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশি দুর্বল হতে শুরু করে। এই দুর্বলতা ঠেকাতে প্রোটিন খুব দরকারি। প্রোটিন পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্রাকৃতিক খাবার। যেমন ডিম, চর্বিহীন মাংস (যেমন মুরগি), দুধ বা দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার। প্রোটিন পাউডার অনেক সময় শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি দিতে পারে না, তাই প্রাকৃতিক খাবারই সবচেয়ে ভালো।
দুগ্ধজাত খাবার
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড় দুর্বল হয়ে অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। দুধ, দই, পনিরের মতো দুগ্ধজাত খাবারে থাকা ক্যালসিয়াম সেই ঝুঁকি কমায়। এটি কোলন ক্যানসার ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিও কমাতে সাহায্য করে। ৫০ বছর পেরোনোর পর প্রতিদিন প্রয়োজন হয় ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। শুধু দুধ আর পনির নয়—দই, সয়াদুধ, রাইস মিল্ক, ফর্টিফায়েড কমলার রস আর টোফু থেকেও এই উপাদান পাওয়া যায়।
লাল ও কমলা রঙের ফলমূল–সবজি
তরমুজ, টমেটো, লাল ও কমলা রঙের মিষ্টি মরিচে থাকে প্রাকৃতিক যৌগ লাইকোপেন। গবেষণায় দেখা গেছে, লাইকোপেনযুক্ত খাবার কিছু ধরনের ক্যানসার ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সবুজ সবজি
বয়সের সঙ্গে সঙ্গে শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যায়। তাই দরকার এমন কিছু খাবার, যা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। ব্রকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস—এ ধরনের সবজি এ ক্ষেত্রে দারুণ কাজ করে। এসবে থাকে সালফোরাফেন, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলোকে আরও সক্রিয় করে তোলে। ফলে শরীর নানা বিষাক্ত উপাদান থেকে নিজেকে ভালোভাবে রক্ষা করতে পারে। নিয়মিত এসব সবজি খেলে কিছু ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট স্মৃতিশক্তি বাড়াতে এবং সমস্যা দ্রুত সমাধানে সাহায্য করে। এটি কোলেস্টেরল কমায়, আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমায়, স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে সহায়তা করে এবং ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে প্রচুর বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিন চোখ ও ত্বক ভালো রাখতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখে। তবে বেশি উপকার পেতে বেগুনি রঙের মিষ্টি আলু খেতে পারেন।
মসলা
মসলা শুধু খাবারের স্বাদ বাড়ায় না, এতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট নানা বয়সভিত্তিক রোগ থেকে শরীরকে সুরক্ষা দিতে পারে। যেমন রসুন রক্তনালি খোলার কাজে সহায়ক, দারুচিনি কোলেস্টেরল ও রক্তের চর্বি (ট্রাইগ্লিসারাইড) কমাতে সহায়তা করে, আর হলুদ বিষণ্ণতা ও আলঝেইমার্স ডিজিজ প্রতিরোধে সহায়ক। এ ছাড়া এতে ক্যানসারপ্রতিরোধী গুণও আছে।
সূত্র: ওয়েবএমডি
