কোষ মজবুত এবং নতুন কোষ তৈরি করতে আমাদের শরীরে প্রোটিনের বেশ প্রয়োজন। আর এসব প্রোটিনের চাহিদা নিয়মিত খাবার থেকে মেটাতে হবে। বিশেষ করে আমাদের নিয়মিত আয়োজনে প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখতে হবে।
পুষ্টিবিদরা বলছেন, প্রতিদিনের চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। ওজন কমাতে ডায়েট করতে প্রোটিনের পরিমাণ ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ।
দ্রুত ওজন কমাতে খাদ্য তালিকায় প্রোটিন কী পরিমাণ যোগ করবেন তার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে। খাদ্য তালিকায় উচ্চপ্রোটিনযুক্ত খাবার রাখলে ক্ষুধা নিবারণ এবং চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। জেনে রাখুন উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো।
একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া ডিম পেট ভরা রাখে, যার ফলে সামগ্রিক ক্যালোরি কমে যায়। গবেষণা বলছে, সকালের নাস্তায় ডিম খেলে ওজন কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
প্রোটিনযুক্ত আরেকটি অন্যতম খাবার হচ্ছে মুরগির বুকের মাংস। এতে চর্বি কম এবং বেশ প্রোটিন থাকে। ১০০ গ্রাম খাবারে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
গ্রিক ইয়োগার্ট ক্যালসিয়াম, প্রোবায়োটিক এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এক কাপে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে থাকা প্রোবায়োটিক হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
প্রোটিন পেতে কটেজ পনির খেতে পারেন। প্রতি কাপ পনিরে প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কটেজ পনির ধীরে ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। কটেজ পনির ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস, যা বিপাকে সাহায্য করে এবং ওজন কমায়।
স্যামন মাছের মতো সামুদ্রিক মাছে বেশ প্রোটিন থাকে। ১০০ গ্রাম স্যামন মাছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে। এছাড়া হার্ট এবং মস্তিষ্কও ভালো থাকে সামুদ্রিক মাছ খেলে।
প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস ছোলা। প্রতি আধা কাপ ছোলায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রতি কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমে সহায়তা করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
হার্টের সুস্থতার জন্য অপরিহার্য ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি উচ্চ প্রোটিন মেলে টুনা মাছে। ১০০ গ্রাম ক্যানড টুনা থেকে ২৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
বাদাম, আখরোট এবং পেস্তা বাদামে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার মেলে। এক মুঠো বাদামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে বাদামে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে। তাই অতিরিক্ত খাবেন না।
চিয়া বীজ প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
